Strečing v globále

Strečovať sa môžete kedykoľvek a kdekoľvek. Postupujte podľa týchto tipov, aby ste to urobili bezpečne a efektívne. 

Viete, že cvičenie je dôležité, ale čo strečing? Zaraďujete strečing do rutiny cvičenia? Spomaľme. Strečing vám okrem iných výhod môže pomôcť zlepšiť rozsah pohybu a znížiť riziko zranenia. Pochopte, prečo môže strečing pomôcť a ako sa správne ,,strečovať".

Výhody strečingu 

• Štúdie o výhodách strečingu mali zmiešané výsledky. Niektoré výskumy ukazujú, že strečing neznižuje bolesť svalov po cvičení. Iné štúdie ukazujú, že predĺženie svalu a podržanie natiahnutia bezprostredne pred šprintom môže mierne zhoršiť výkon. Výskum však ukázal, že strečing môže pomôcť zlepšiť flexibilitu a v dôsledku toho aj rozsah pohybu vašich kĺbov. Lepšia flexibilita môže: 
• Zlepšiť výkon vo fyzických aktivitách 
• Znížiť riziko zranenia 
• Pomôcť kĺbom pohybovať sa v celom rozsahu ich pohybu 
• Zvýšiť prekrvenie svalov 
• Umožniť svalom pracovať čo najefektívnejšie 
• Zlepšiť svoju schopnosť vykonávať každodenné činnosti

Základy strečingu 

Predtým, ako sa vrhnete do strečingu, uistite sa, že to robíte bezpečne a efektívne. Aj keď sa môžete natiahnuť kedykoľvek a kdekoľvek, kľúčom je správna technika. Nesprávny strečing môže v skutočnosti spôsobiť viac škody ako úžitku. Na bezpečné naťahovanie použite tieto tipy: Nepovažujte strečing za rozcvičku. 

Ak si natiahnete studené svaly, môžete si ublížiť. 

Pred strečingom sa zahrejte ľahkou chôdzou, joggingom, alebo bicyklovaním pri nízkej intenzite po dobu 5 až 10 minút. Ešte lepšie je natiahnuť sa po tréningu, keď sú vaše svaly zahriate. 

Zvážte vynechanie strečingu pred intenzívnou aktivitou, ako je šprint alebo atletika. Niektoré výskumy naznačujú, že strečing pred výkonom môže skutočne znížiť výkon. 

Výskum tiež ukázal, že strečing bezprostredne pred výkonom oslabuje svalovú silu. Usilujte sa o symetriu. Genetika flexibility každého človeka je trochu iná. Namiesto snahy o flexibilitu tanečníka, alebo gymnastky sa zamerajte na rovnakú flexibilitu zo strany na stranu (najmä ak ste mali v minulosti zranenie). Flexibilita, ktorá nie je rovnaká na oboch stranách, môže byť rizikovým faktorom zranenia. Zamerajte sa na hlavné svalové skupiny. Sústreďte sa na hlavné svalové skupiny, ako sú lýtka, stehná, dolná časť chrbta, krk a ramená. Uistite sa, že ste natiahli obe strany. 

Natiahnite si aj svaly a kĺby, ktoré bežne používate, alebo ktoré používate pri svojej aktivite. Natiahnite sa plynulým pohybom, bez poskakovania. Odskakovanie pri naťahovaní môže poškodiť váš sval a skutočne prispieť k svalovému napätiu. Dýchajte normálne a podržte každé natiahnutie asi 30 sekúnd; v problémových oblastiach možno budete musieť vydržať približne 60 sekúnd. Nezameriavajte sa na bolesť. Očakávajte, že pri naťahovaní budete cítiť napätie, nie bolesť. Ak to bolí, zatlačili ste príliš ďaleko. Ustúpte do bodu, kedy necítite žiadnu bolesť, potom v natiahnutí vydržte. Niektoré dôkazy naznačujú, že je užitočné robiť strečingy, ktoré zahŕňajú svaly, ktoré sa pri športe, alebo aktivite najviac používajú. Ak napríklad hráte futbal, natiahnite si hamstringy, pretože ste náchylnejší na natiahnutie hamstringov. Strečing môže byť časovo náročný. Najviac výhod však dosiahnete pravidelným strečingom, aspoň dva až trikrát týždenne. Dokonca aj 5 až 10 minút strečingu naraz môže byť užitočné. Vynechanie pravidelného strečingu znamená, že riskujete stratu potenciálnych výhod. Napríklad, ak vám strečing pomohol zvýšiť rozsah pohybu, váš rozsah pohybu sa môže znova znížiť, ak prestanete strečovať. Vneste do strečingu pohyb. Jemné pohyby, ako napríklad tai chi, pilates alebo joga, vám môžu pomôcť byť flexibilnejší v konkrétnych pohyboch. Tieto typy cvičení môžu tiež pomôcť znížiť pády u starších dospelých. Skúste tiež vykonať "dynamické zahrievanie". Dynamické zahrievanie zahŕňa vykonávanie pohybov podobných tým, ktoré sú vo vašom špecifickom športe, alebo fyzickej aktivite na nízkej úrovni. Potom postupne zrýchľujte a pri zahriatí pridávajte intenzitu. Niektorí ľudia sa tiež môžu rozhodnúť pridať rolling pred cvičením spolu s dynamickým zahrievaním. 

Vedzte , kedy je potrebné postupovať opatrne 

Ak máte chronický stav, alebo zranenie, možno budete musieť upraviť techniky strečingu. Napríklad, ak už máte natiahnutý sval, jeho naťahovanie môže spôsobiť ďalšie škody. Porozprávajte sa so svojím lekárom, alebo fyzioterapeutom o najvhodnejšom spôsobe naťahovania, ak máte nejaké zdravotné problémy. Pamätajte tiež, že strečing neznamená, že sa nemôžete zraniť. Napríklad strečing nezabráni zraneniu z nadmerného používania. 

V ďalších článkoch sa zameriame na konkrétne strečingy svalových skupín 

zdroj: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931