Panvové dno - strašiak žien, ale aj mužov

14.07.2022

Panvové dno, tiež známe ako panvová membrána, je súborom svalov, ktoré sa rozprestierajú na dne panvy. Svaly panvového dna uzatvárajú panvové útroby vrátane močového mechúra, čriev a maternice (u žien) a oddeľujú panvovú dutinu od perineálnej oblasti (nachádzajúcu sa medzi konečníkom a genitáliami) pod ňou. Panvové dno podporuje brušné a panvové vnútornosti, udržuje kontinenciu čriev a močového mechúra a pomáha pri vyprázdňovaní, sexuálnej aktivite a pôrode.

Slabé, namáhané, alebo príliš napäté svaly panvového dna môžu viesť k dysfunkcii panvového dna a môžu spôsobovať bolesť panvy, inkontinenciu moču/čriev, bolesť pri sexe, sexuálnu dysfunkciu a prolaps panvových orgánov.

Aktivácia svalov panvového dna

Cvičenie panvového dna začína tým, že sa naučíte aktivovať dané svaly. Prvým krokom je nájsť si pohodlnú polohu, pokúsiť sa uvoľniť všetky svaly a zamerať sa na ustálený vzor dýchania.

Kontrakcia svalov panvového dna počas perineálnych cvičení má za následok eleváciu močovej trubice, vagíny a konečníka, čo vyvolá stabilizáciu panvového dna a odpor voči pohybu smerom nadol. Cvičenie panvového dna môže posilniť a zvýšiť neuromuskulárnu kontrolu nad danými svalmi a môže znížiť, alebo odstrániť symptómy spojené s dysfunkciou panvového dna.

Indikácie pre cvičenie panvového dna

Nasledujúce príznaky môžu naznačovať potrebu cvičenia panvového dna:

Inkontinencia/frekvencia/urgencia moču
Bolesť v oblasti panvy, genitálií, perinea alebo konečníka
Sexuálna dysfunkcia vrátane erektilnej dysfunkcie, bolesti alebo znecitlivenia pohlavných orgánov počas alebo po sexe
Sexuálna dysfunkcia po rakovine prostaty
Prolaps panvového orgánu, ktorý môže byť pociťovaný ako vydutina vo vagíne (pocit, alebo spozorovanie vydutia, alebo hrčky vo vagíne), alebo pocit ťažkosti, nepohodlia, ťahania, alebo poklesu
Chronická bolesť krížov nevysvetlená inými zdrojmi

Aktivácia svalov panvového dna

Ak chcete aktivovať svaly predného panvového dna, pokúste sa o zastavenie toku moču v strednej intenzite.
Ak chcete aktivovať zadné svaly panvového dna, opakujte činnosť zastavenia plynov.
Ak chcete aktivovať predné aj zadné svaly panvového dna, skombinujte dve vyššie uvedené akcie.

Špecifické cvičenia:

1. Kegel:

Kegelove cvičenie je asi najznámejšie cvičenie panvového dna. Pozostáva z izometrickej kontrakcie svalov panvového dna.

Ak chcete vykonať Kegelove cvičenie, postupujte takto: Začnite držaním svalov panvového dna na 5 sekúnd. Počas tejto kontrakcie je dôležité pravidelné dýchanie. Po vydržaní 5 sekúnd pomaly a úplne uvoľnite svaly na 5 sekúnd. Tento postup opakujte 10-krát, aspoň 3-krát denne. Vaše svaly panvového dna sa môžu počas tohto cvičenia unaviť. Ak k tomu dôjde, zastavte a vykonajte cvičenie neskôr. Pri tomto cvičení nepoužívajte svaly brucha, nôh alebo zadku. Ak budete pokračovať v praktizovaní týchto cvikov, mali by ste zvýšiť čas, počas ktorého budete svaly panvového dna posilňovať a uvoľňovať. Začnite s 5 sekundami a pomaly každý týždeň zvyšujte čas, až kým nevydržíte 10 sekúnd.

2. Obrátený Kegel:

Unavené svaly panvového dna a nevyvážený vnútrobrušný tlak môže viesť k hypertonickým svalom panvového dna. Obrátený Kegel je technika na vedomé uvoľnenie svalov panvového dna. Pacient sústredí svoju mentálnu pozornosť na svaly panvového dna a následne sa ich dobrovoľne snaží uvoľniť. Pocit poklesu panvového dna je podobný momentu úľavy, keď močíte, alebo máte stolicu a necháte svaly panvového dna (PFM) spustiť.

Ak chcete praktizovať reverzný Kegel, postupujte podľa týchto krokov: Začnite jemným stiahnutím panvového dna, aby ste pocítili, ako sa svaly napínajú. Uvoľnite sa a uvoľnite napätie, aby ste pocítili rozdiel medzi napätím a uvoľnením. Potom si skúste predstaviť, že svaly medzi lonovou kosťou a kostrčou sa predlžujú jemným pohybom lonovej kosti smerom k stropu (ak ležíte na chrbte) a jemne posúvajte kostrč smerom k povrchu, na ktorom ležíte. Predstavte si, že svaly panvového dna sa predlžujú, čím sa vytvára viac miesta vo vašom panvovom dne. Počas vyššie uvedenej akcie sa uistite, že dýchate normálne. Keď vykonávate reverzný Kegel, uistite sa, že panvu a chrbticu udržiavate v pokoji. Cvičenie sa môže vykonávať v sede aj v stoji.

3. Hypopresívne cvičenia:

Hypopresívne cvičenia znižujú vnútrobrušný tlak a súčasne zvyšujú tonus svalov panvového dna a hlbokých brušných svalov bez dobrovoľnej aktivácie. V roku 1980 Caufriez vyvinul sériu tridsiatich troch po sebe idúcich, z ktorých každá zahŕňala držanie tela v rôznych polohách (stoj, kľačanie, štvornožkovanie, sedenie a ležanie), v kombinácii s hypopresívnym manévrom, pri ktorom ženy vykonali výdych/apnoe (zadržanie dychu na konci výdychu), pričom sa im vtiahne brucho a otvorí sa hrudný kôš.

Hypopresívne dýchanie:

Posaďte sa s vystretým chrbtom, ale uvoľnene. Najprv sa nadýchnite pri otváraní rebier, potom vydýchnite všetok vzduch. Keď v pľúcach nezostane žiadny vzduch, nevdychujte. Musíte zablokovať dýchanie, aby vzduch nemohol dnu ani von. ... Teraz znova otvorte hrudník a predstierajte, že lapáte po dychu.

https://www.youtube.com/watch?v=xFHwHPOkvxw

4. Transverzálna aktivácia brušných svalov

Ukázalo sa, že aktivácia transversus abdominis (TrA) uľahčuje aktiváciu svalov panvového dna a naopak. Aktivácia TrA tiež vedie k zvýšenej aktivite svalov panvového dna bez priameho tréningu svalstva panvového dna.

Aktivácia priečnych svalov brucha sa môže precvičovať na základe polohy tela, predlžovania doby výdrže a zvyšovania sérií. Aktivácia môže najskôr začať v pozíciách tela s nízkou záťažou, vrátane ľahu na chrbte, štvornožky, v sede, alebo stoji. Aktivácia TrA môže byť sťažená pridaním pohybov rúk, a/alebo nôh a pohybov, ako je chôdza alebo balansovanie na nestabilnej plošine. Plank je skvelé cvičenie pre TrA.

https://www.youtube.com/watch?v=VgJtviOZMTg

zdroj: https://www.physio-pedia.com/Pelvic_Floor_Exercises

Mgr. Rastislav Jakubkovič