Bolesti v driekovej časti chrbtice

Tento článok je zameraný na pomoc pacientom porozumieť tomu, ako lekári, alebo fyzioterapeuti hodnotia oblasť distribúcie bolesti, aby pomohli diagnostikovať zdroj bolesti chrbta a určiť počiatočné možnosti liečby. Venujeme sa taktiež dôvodom bolesti, ukážke niektorých strečingov, či cvičení, správnej ergonómii pracovného prostredia a správnemu dvíhaniu bremien.

Princípy Lumbaga:

Pred diskusiou o konkrétnych typoch bolestiach krížov je dôležité pochopiť niekoľko dôležitých zásad. Bolesť nie vždy odráža rozsah poškodenia. Závažnosť bolesti pri problémoch s ,,krížami" často nesúvisí s rozsahom prítomného fyzického poškodenia. Napríklad jednoduchý stiahnutý sval v dolnej časti chrbta môže spôsobiť neznesiteľnú bolesť, ktorá môže obmedziť schopnosť chodiť, alebo dokonca schopnosť stáť, zatiaľ čo veľký herniovaný disk (platnička) môže byť úplne bezbolestný. 

Diagnóza je často zložitá. Existuje mnoho anatomických štruktúr v dolnej časti chrbta, ktoré môžu spôsobiť silnú bolesť, alebo bolesť, ktorá vyžaruje do nôh a/alebo chodidiel. Tvoria ich: 

• Mäkké tkanivá, ako sú svaly, väzy a šľachy, ktoré poskytujú štrukturálne stavebné kamene chrbtice
• Fazetové kĺby, ktoré umožňujú pohyb chrbtice
• Platničky (vonkajší okraj platničky, anulus, môže byť zdrojom výrazných bolestí krížov v dôsledku bohatého nervového zásobenia a sklonu k poškodeniu)
• Nervy, ktoré sa rozvetvujú z miechy a inervujú nohy a chodidlá. 

Dôležitá je presnosť diagnostiky. Získanie presnej diagnózy, pokiaľ ide o základnú príčinu bolesti, je dôležité, ak sú prítomné varovné signály, alebo "Red Flags". Patria medzi ne slabosť nôh, výrazná necitlivosť, strata kontroly čriev, alebo močového mechúra, horúčka, zimnica, alebo výrazný nevysvetliteľný úbytok hmotnosti. Ak tieto príznaky nie sú prítomné, môže sa začať konzervatívna liečba bez potreby okamžitej diagnózy pomocou MRI. Nakoniec je dôležité poznamenať, že narozdiel od mnohých iných zdravotných stavov - má bolesť krížov tendenciu byť u mnohých ľudí odlišná. Napríklad dvaja ľudia môžu mať úplne rovnaký stav, ale pre jedného je to limitujúce a pre druhého je to len mierny diskomfort. V skutočnosti je pre väčšinu ľudí abnormalita chrbtice (napríklad degenerovaná platnička, ktorú možno vidieť na MRI) bezbolestná. Okrem toho aj iné faktory - psychologické, emocionálne a finančné - často prispievajú a ovplyvňujú bolesti krížov.

Získanie presnej diagnózy príčiny bolesti dolnej časti chrbta je často náročnejšie, než si mnohí ľudia myslia a často bude zahŕňať kombináciu dôkladnej anamnézy pacienta a fyzického vyšetrenia, ako aj diagnostických testov. Anamnéza a fyzio vyšetrenie sa používajú na to, aby pomohli určiť, či je bolesť dolnej časti chrbta pacienta pravdepodobne spôsobená problémom s mäkkým tkanivom (sval, väz alebo šľacha), kĺbnou blokádou, alebo závažnejším zdravotným stavom, ako je zlomenina, infekcia, alebo nádor. V čase, keď lekár nariadi akékoľvek diagnostické testy, ako je röntgenové vyšetrenie, alebo vyšetrenie magnetickou rezonanciou, bude mať zvyčajne silné podozrenie na pravdepodobnú príčinu pacientovej bolesti dolnej časti chrbta a diagnostický test sa použije na jej potvrdenie a poskytnutie viacerých detailov. 

Axiálna bolesť dolnej časti chrbta

Môže to byť ostrá, alebo tupá bolesť, môžete ju cítiť neustále, alebo prerušovane a bolesť sa môže pohybovať od miernej až po silnú. Najbežnejší typ axiálnej bolesti chrbta je "mechanický" a je charakterizovaný ako: 

• Bolesť krížov, ktorá sa zhoršuje pri určitých aktivitách (napr. pri určitých športoch) 
• Bolesť krížov, ktorá sa zhoršuje pri určitých polohách (napríklad pri dlhom sedení) 
• Bolesť krížov, ktorá sa zmierňuje odpočinkom 

Axiálna bolesť predstavuje najbežnejší typ bolesti dolnej časti chrbta a zvyčajne je nešpecifická - čo znamená, že anatomická štruktúra zodpovedná za bolesť nemusí byť identifikovaná, pretože symptómy sú zvyčajne obmedzené a časom vymiznú.

Oblasť distribúcie bolesti: Axiálna bolesť je obmedzená na oblasť krížov. Na rozdiel od iných problémov s krížmi, tento typ bolesti neprechádza do zadku, nôh a chodidiel, alebo iných oblastí tela. Diagnóza axiálnej bolesti chrbta - presná diagnostika, ktorá štruktúra spôsobuje bolesť dolnej časti chrbta, má len zriedka význam pre liečbu. Iba v chronických a závažných prípadoch je užitočné ďalšie vyšetrenie a diagnostika. 

Pri axiálnej bolesti nemusí mať prítomnosť anatomickej lézie, ktorú možno vidieť na MRI skene, ako je herniovaný disk, nič spoločné s epizódou bolesti v krížoch. Tento bežný nález je súčasťou toho, čo sťažuje diagnostiku. Rôzne štruktúry v dolnej časti chrbta môžu spôsobiť axiálnu, alebo mechanickú bolesť dolnej časti chrbta, ako je degenerovaná platnička, problémy s fazetovými kĺbmi a poškodenie mäkkých tkanív - svalov, väzov a šliach - a často je ťažké určiť, ktorá anatomická štruktúra je základnou príčinou pacientovej bolesti.

Liečba axiálnej bolesti dolnej časti chrbta

Akonáhle je vylúčená možnosť vážneho zdravotného stavu ako príčiny pacientovej bolesti chrbta, možnosti liečby sú zväčša nechirurgické a môžu zahŕňať jeden z nasledujúcich, alebo ich kombináciu: 

Krátky odpočinok (napríklad jeden alebo dva dni) 

Fyzikálna terapia, aktívne cvičenie a strečing 

Aplikácia ľadu a/alebo tepla na úľavu od bolesti súvisiacej s aktivitou 

Vhodné lieky na úľavu od bolesti 

Prirodzenou anamnézou axiálnej bolesti dolnej časti chrbta je, že časom sa symptómy zlepšujú a približne 90 % pacientov s axiálnou bolesťou dolnej časti chrbta sa zotaví do šiestich týždňov. Ak axiálna bolesť dolnej časti chrbta pretrváva dlhšie ako šesť až osem týždňov, pri diagnostike a liečbe zdroja bolesti dolnej časti chrbta môžu byť užitočné ďalšie testy. U pacientov so závažnou chronickou bolesťou dolnej časti chrbta, ktorá im bráni v každodenných činnostiach, sa môže ako zdroj bolesti identifikovať degeneratívne ochorenie platničiek, alebo iné degeneratívne zmeny na chrbtici akými sú spondylolistéza, spondylóza, skolióza, či vznik osteofytov.

Ako zmierniť, alebo odstrániť prítomnosť bolesti v driekovej oblasti?

Ešte pred tým, ako začneme s variáciami cvikov a rôznych strečingov, pozrieme sa spolu na vašu posturu, štýl akým sa zohýbate, ako kráčate, aké nosíte topánky, alebo aký sed zaujmete, keď si sadnete za počítač.

Dôvod je jednoduchý - ani najlepší, najúčinnejší cvik, či strečing, vám nepomôže zbaviť sa bolesti, ak neodstránite dôvod jej vzniku. V praxi to funguje tak, že sa odstráni bolesť, ale nepríjde sa na to, čo ju spôsobilo. A tak sa klienti stále vracajú do ambulancií, alebo menia terapeutov ako na bežiacom páse a stále sa sťažujú na opakujúcu sa bolesť. Buď sa fyzioterapeut dostatočne nevenoval vysvetleniu a inštruktáži pacienta (stereotyp chôdze, dvíhania bremien, nácvik vstávania z postele a.i.), alebo bol pacient nedôsledný a vrátil sa k starým stereotypom. 

Postura, držanie tela: 

Predsunutá hlava

Keď je vaša hlava umiestnená s ušami pred zvislou stredovou čiarou vášho tela. Ak je vaše telo zarovnané, vaše uši a ramená by mali byť zarovnané s vašou zvislou stredovou čiarou. Často to pramení z hrbenia sa nad mobilom, počítačom, alebo volantom, ak veľa jazdíte. Iným dôvodom môže byť oslabenie extenzorov krku, klbná blokáda v krčnej chrbtici, oslabené medzilopatkové svaly. Môže to byť tiež dôsledkom procesu starnutia, keď strácate svalovú silu v hornej časti tela. 

Cviky : 

• Zasunutie brady  

Postavte sa hornou časťou chrbta k stene, chodidlá sú od seba na šírku ramien. Sklopte bradu a potiahnite hlavu dozadu, kým sa nedotkne steny. Pred odpočinkom podržte strečing 5 sekúnd a opakujte 10-krát.

• Strečing prsných svalov

Postavte sa tvárou k rohu miestnosti alebo sa postavte do dverí. Položte predlaktie ku každej stene (alebo každej zárubni dverí) s lakťami mierne pod úrovňou ramien. Nakloňte sa dopredu, kým nepocítite natiahnutie hrudníka/prsných svalov. Opakujte strečing 3-5x po dobu 15 sekúnd.

• Hlavou proti múru

Postavte sa chrbtom k stene, chodidlá 20-30 cm od steny, opretá je iba hlava, ktorá drží váhu tela - posilňujete extenzory krku, ktoré môžu byť pri predsunutom držaní hlavy oslabené. Cvik opakujte 2-3x po dobu 10 sekúnd.

Kyfóza 

Hyperkyfóza hrudnej chrbtice môže byť posturálna, alebo štrukturálna. Pacienti môžu mať aj kombináciu oboch porúch. Posturálne poruchy sú flexibilné a reagujú na zmeny polohy. Poruchy štrukturálneho vyrovnania, tj. fixné vyrovnania kostných štruktúr pretrvávajú bez ohľadu na polohu jedinca - napríklad Scheuermannova choroba. Ak dôjde ku kombinácii porúch štrukturálneho a posturálneho zarovnania, posturálna korekcia môže byť úspešná len čiastočne. Kyfóza, ktorá začala ako posturálna chyba, sa môže stať štrukturálnym poškodením (zvyčajne nie je bolestivá, kým sa nevyvinie ťažká hrudná kyfóza). Najvýraznejší príznak vzhľadu zaobleného chrbta (prehnané predné zakrivenie hrudnej chrbtice):

• Hrudná bolesť chrbta 
• Respiračný systém - hrudná hyperkyfóza môže mať škodlivé účinky na dýchanie 
• Obmedzený rozsah pohybu chrbtice 
• Ťažkosti vstať zo stoličky, z postele, alebo z vane 
• Chôdza -  pocit "vychýlenia z rovnováhy" a/alebo strata rovnováhy

Cviky : 

• Zatiahnutie hlavy na chrbte 

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Zatiahnite bradu tak, aby bola hlava zatlačená späť k podlahe. Vydržte v tejto polohe 10 sekúnd a potom uvoľnite. Opakujte 10-15 krát.

• Sunutie lopatiek po stene

Postavte sa k stene s nohami vo vzdialenosti 30-40 cm. od steny. Horná časť chrbta, ramená a zadok by sa mali dotýkať steny. Zdvihnite ruky nad hlavu a ohnite lakte tak, aby boli vaše nadlaktia rovnobežné s podlahou a predlaktia jemne tlačte na stenu. Nadýchnite sa a posuňte ruky a paže hore po stene, potom sa pri výdychu posuňte späť do východiskovej polohy. Nezabudnite zapojiť jadro tela, aby ste zabránili vyklenutiu dolnej časti chrbta.

• Kobra na bruchu 

Ľahnite si tvárou nadol s nohami natiahnutými a rukami po stranách, dlaňami k stropu. Zdvihnite hlavu a hrudník mierne z podlahy. Teraz otočte obe dlane von a preč od tela, palce smerujú hore. Udržujte bradu zasunutú a jadro zapojené. Podržte 15-20 sekúnd a potom uvoľnite. Opakujte 6-krát.

Lordóza alebo hyperlordóza

Je stav, keď sa vaše boky a panva naklonia dopredu, pred strednú čiaru vášho tela. V tejto polohe má spodná časť chrbta prehnané zakrivenie dovnútra. Príčinou môže byť dlhé sedenie, ktoré oslabuje brušné svaly, gluteálne a ischiokrurálne svaly (hamstringy). V oboch prípadoch ochabnú základné svaly, ktoré stabilizujú váš chrbát. Významnú rolu hrá v tomto prípade CORE, teda jadro tela. Ďalšími príčinami môžu byť obezita, zranenia, neuromuskulárne komplikácie a abnormality chrbtice a stavcov. 

Cviky: 

• Wiliamsov protokol 

1. Reklinácia panvy: Pacient leží na chrbte s pokrčenými kolenami, chodidlá sú rovné na podlahe. Postup: Vyrovnajte spodnú časť chrbta proti podlahe, bez toho, aby ste tlačili nohami nadol, vydržte 5 až 10 sekúnd. 
2. Jedno koleno k hrudníku: Pacient leží na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami rovno na podlahe. Postup: Pomaly pritiahnite pravé koleno k ramenu a vydržte 5 až 10 sekúnd. Spustite koleno a opakujte s druhým kolenom. 
3. Obe kolená k hrudníku: Pacient začína ako v predchádzajúcom cvičení. Postup: Pritiahnite pravé koleno k hrudníku, pritiahnite ľavé koleno k hrudníku a podržte obe kolená na 5 až 10 sekúnd. Pomaly spúšťajte jednu nohu po druhej. 
4. Strečing hamstringov: Pacient začína v sede s nohami vystretými pred sebou, rukami smerujúcimi k stropu. Postup: Pomaly spúšťajte trup dopredu k nohám, kolená majte vystreté, ruky vystreté súbežne s dolnými končatinami a pohľad smerujte dopredu. Snažte sa natiahnuť ruky čo najbližšie k chodidlám.
5. Drep: Pacient stojí s oboma nohami paralelne, približne na šírku ramien. V snahe udržať trup čo najkolmejšie k podlahe, pohľad smeruje dopredu a chodidlá ležia na podlahe. Postup: Pomaly spúšťajte telo pokrčením kolien. 

Plochý chrbát

Plochý chrbát je stav, pri ktorom normálna krivka dolnej časti chrbtice stráca časť svojho zakrivenia. Vaša spodná časť chrbta je vyrovnaná a vy sa nakláňate dopredu. Môže byť prítomný pri narodení, alebo môže byť výsledkom niektorých druhov operácií chrbta, alebo degeneratívnych stavov chrbtice, vrátane ankylozujúcej spondylitídy (zápalovej artritídy), degenerácie disku a kompresie stavcov. Plochý chrbát vám môže spôsobiť bolesť pri dlhšom státí. 

Cviky: 

• Hadia póza 

• Bird-dog póza

Ergonómia pracovného prostredia:

Ak sedíte za stolom celé hodiny, nemusíte mať nutne bolesti krku a chrbta, alebo boľavých zápästí a prstov. Správna ergonómia kancelárie vám pomôže predísť komplikáciám - správna výška stoličky, primeraného rozmiestnenia vybavenia a správnej výšky pracovného stola - vám a vašim kĺbom môže pomôcť zostať pri práci v pohodlí. Ste pripravení zmeniť svoj pracovný priestor? 

Stolička 

Vyberte si stoličku, ktorá podporí vaše krivky chrbtice. Upravte si výšku stoličky tak, aby vaše nohy spočívali na podlahe, alebo na opierke nôh a vaše stehná boli rovnobežne s podlahou. Nastavte opierky rúk tak, aby na nich ruky jemne spočívali s uvoľnenými ramenami. 

Kľúčové predmety 

Kľúčové predmety - ako je telefón, zošívačka, alebo kancelárske pomôcky - majte blízko tela, aby ste minimalizovali naťahovanie sa pre niečo. Postavte sa, aby ste dosiahli čokoľvek, na čo sa nedá pohodlne dosiahnuť pri sedení. 

Klávesnica a myš 

Umiestnite myš na dosah a na rovnaký povrch ako klávesnicu. Pri písaní, alebo používaní myši držte zápästia vystreté, nadlaktia pri tele a ruky na úrovni lakťov, alebo mierne pod ňou. Ak je to možné, upravte citlivosť myši, aby ste ju mohli ovládať ľahkým dotykom. 

Telefón

Ak často telefonujete a súčasne píšete, prepnite telefón na reproduktor, alebo použite hands-free súpravu namiesto toho, aby ste telefón držali minúty pri uchu. 

Opierka na nohy
Ak je vaša stolička príliš vysoká na to, aby ste si mohli nohy oprieť o podlahu - alebo ak výška vášho stola vyžaduje, aby ste si stoličku zdvihli - použite opierku na nohy. Ak nie je k dispozícii opierka na nohy, skúste namiesto toho použiť malú stoličku alebo hromadu pevných kníh. 

Stôl 

Pod stolom sa uistite, že máte voľný priestor pre kolená, stehná a chodidlá. Ak je stôl príliš vysoký a nedá sa nastaviť, zdvihnite stoličku. Na podopretie chodidiel použite podľa potreby opierku na nohy. Ak má váš stôl tvrdý okraj, podložte ho alebo použite opierku zápästia. Neskladujte predmety pod pracovným stolom. 

Monitor 

Umiestnite monitor priamo pred seba, približne na dĺžku paže. Horná časť obrazovky by mala byť na úrovni očí alebo mierne pod ňou. Monitor by mal byť priamo za klávesnicou. Ak nosíte bifokálne okuliare, znížte monitor ešte o 4-7 cm., aby bolo sledovanie pohodlnejšie. Umiestnite monitor tak, aby najjasnejší zdroj svetla bol naboku.

,,Kancelárske cvičenia" - 

Zdvíhanie bremien

Princípy bezpečného zdvíhania bremien: 

• Posúďte bezprostrednú oblasť a náklad, ktorý sa má zdvihnúť. 
• Pokrčte kolená, aby ste znížili telo na úroveň záťaže. 
• Udržujte chodidlá na šírku ramien, aby ste zabezpečili širokú a stabilnú základňu. 
• Chrbát držte rovný (aj keď nie nevyhnutne vzpriamený). 
• Držte ruky blízko trupu. 
• Náklad/závažie udržujte v blízkosti ťažiska tela.
•  Nasmerujte/vytočte chodidlá v smere pohybu. 
• Pri zdvíhaní sa nikdy neotáčajte.
•  Zdvíhajte pomocou silných svalov na nohách a nie pomocou posturálnych svalov trupu a chrbta. 
• Ak je náklad pre jednu osobu príliš ťažký, počkajte, kým zoženiete pomocníka.

Chôdza

Hlavu hore - Pri chôdzi sa zamerajte na to, aby ste stáli vysoko, s bradou rovnobežnou so zemou a ušami zarovnanými nad ramenami. Predstavte si, že vaša hlava je jemne vytiahnutá nahor neviditeľným kusom šnúrky, ktorá je pripevnená k stropu. 

Pozerajte sa dopredu - Počas chôdze sa zamerajte na oblasť pred vami. 

Predĺžte si chrbát - Zamerajte sa na predĺženie chrbtice počas chôdze. Snažte sa vyhnúť hrbeniu, alebo nakláňaniu sa dopredu, čo môže zaťažiť vaše chrbtové svaly. Ramená držte dole a uvoľnite ich. Vaše ramená tiež zohrávajú kľúčovú úlohu pri držaní tela a technike chôdze. Ak sú vaše ramená napäté, alebo predklonené, môže to namáhať svaly a kĺby na ramenách, krku a hornej časti chrbta. Aby ste sa uistili, že vaše ramená sú pri chôdzi správne zarovnané, postupujte takto: Zdvihnite ramená vysoko a pokrčte ich, potom ich nechajte klesnúť a uvoľnite sa. Používanie krčenia ramien pomáha zmierniť napätie a dáva vaše ramená do prirodzenej polohy, ktorá vám umožňuje ľahko pohybovať rukami. Pokúste sa udržať ramená uvoľnené, nie napnuté smerom k ušiam ani predsunuté.  

Zapojte jadro tela - Svaly vášho jadra (core) tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri chôdzi a pomáhajú vám ľahšie sa pohybovať. Pri každom kroku sa zamerajte na zapojenie svalov trupu zatiahnutím pupka smerom k chrbtici. To vám môže pomôcť udržať rovnováhu a stabilitu. Môže tiež zmierniť stres a tlak na chrbát pri chôdzi. 

Švihajte rukami - Počas chôdze jemne kývajte rukami dopredu a dozadu po stranách. Uistite sa, že šviháte rukami z ramien, nie z lakťov. Nevyťahujte ruky príliš vysoko. 

Krok od päty k päte - Udržujte stabilnú chôdzu od päty po špičku. To znamená, že najprv udriete pätou o zem, potom sa prevrátite cez pätu k špičke a vytlačíte sa z kroku špičkou (vlnovitý pohyb). Vyhnite sa plochým krokom, alebo udieraniu o zem najskôr prstami na nohách. 

Strečing kľúčových oblastí pri bolesti driekovej chrbtice

• Strečing hamstringov

• Strečing transverzálnych svalov brucha a rotácia chrbtice

Posilnenie jadra tela (CORE)

Svaly jadra možno rozdeliť do dvoch skupín - stabilizátory a svaly pre globálne pohyby. Pre optimálnu stabilizáciu chrbtice je potrebná koordinovaná kontrakcia všetkých stabilizátorov a globálnych pohybov.

Stabilizačné svaly zahŕňajú: 

• Panvové dno
• Transversus abdominis 
• Internal obliques
• Multifidus 
• Bránica
• Niektorá literatúra zahŕňa aj hlboké vlákna psoasu a hlboké rotátory bedrového kĺbu ako súčasť core

Globálne hybné sily/svaly zahŕňajú:

• Rectus abdominis 
• External obliques
• Erector spinae 
• Quadratus lumborum 
• Skupiny bedrových svalov  

Svaly jadra sú zložené z pomalých a rýchlych svalových vlákien, pričom stabilizátory majú veľkú posturálnu zložku a sú pomalé, pričom globálne pohyby sú rýchle. Vlákna s pomalým zášklbom tvoria primárne lokálny stabilizačný svalový systém (hlboká svalová vrstva) - kratšie svaly, vhodné na riadenie medzisegmentového pohybu potrebného pri reakciách na posturálne a vonkajšie zaťaženie. Rýchle vlákna tvoria globálny svalový systém (povrchová svalová vrstva) - Tieto svaly sú dlhé, majú veľkú páku a rýchlo sa unavia.

Torakolumbálna fascia (TLF) a aponeuróza erector spinae (ESA) zohrávajú významnú úlohu v biomechanike chrbtice. Jadro pôsobí cez torakolumbálnu fasciu (TLF) a ESA, ktoré sú kritickou súčasťou myofasciálneho pletenca, ktorý obklopuje spodnú časť trupu. Pri kontrakcii svalového obsahu fungujú TLF a ESA aj ako proprioreceptor, ktorý poskytuje spätnú väzbu o polohe trupu. Aponeuróza erector spinae (ESA) je bežná aponeuróza, ktorá sa spája s torakolumbálnou fasciou, s proximálnym úponom na krížovej kosti a tŕňovými výbežkami bedrových stavcov, pre tri svaly erector spinae a prekrýva dolnú časť erector spinae. TLF je štrukturálny kompozit zostavený z aponeurotických a fasciálnych rovín, ktoré sa spájajú, aby obklopili svaly jadra a stabilizovali lumbosakrálnu chrbticu, pričom slúžia ako obruč okolo trupu. 

Svaly jadra sú mimoriadne dôležité, pretože udržiavajú správne držanie tela a chránia vnútorné orgány tela. Sú tiež rozhodujúce pre väčšinu atletických disciplín, pretože takmer všetky športové pohyby využívajú tieto svaly do určitej miery. Posilňovanie svalov CORE zahŕňa oveľa viac ako len vykonávanie rôznych cvičení zameraných na brušné svaly a chrbtové svaly. Tieto svaly sú súčasťou telesného jadra, ale zahŕňajú aj svaly panvového dna, bokov a chrbtice. Nedostatok koordinácie v kostrovom svalstve môže viesť k zníženej efektivite pohybu a kompenzačných vzorcov, čo spôsobuje preťaženie a zranenia z nadmerného zaťaženia. Takže motorické preučenie inhibovaných svalov môže byť dôležitejšie ako posilňovanie u pacientov s bolesťou drieku a inými muskuloskeletálnymi zraneniami. Základný cvičebný program by sa mal vykonávať v etapách s postupnou progresiou. Niektoré tradičné progresívne odporové posilňovanie svalov jadra môže byť pre chrbát nebezpečné. Neodporúča sa silový odporový tréning bedrových extenzorov, napr. cviky na rímskej stoličke, alebo posilňovacie stroje na vzpriamovače chrbta, tradičné sed-ľahy môžu byť tiež nebezpečné, pretože môžu vytvárať nadmerné tlakové sily v driekovej chrbtici. Je potrebné postupovať opatrne pri plnej flexii chrbtice, alebo opakovanej torzii, pretože riziko poranenia drieku je v týchto polohách najväčšie.

Cviky: 

• Medvedie plazenie: 

Tento cvik sa môže vykonávať staticky, alebo dynamicky. Prvou z možností je zaujať danú pozíciu : Poloha na štyroch, kedy kolená odlepíme od podložky 2-5 cm a opierame sa na špičkách a rukách. V polohe vydržíme, kým nezačne tremor (tras) a kým dokážeme udržat chrbát vyrovnaný a brucho spevnené. Druhou možnosťou je vykonávať tento cvik dynamicky a to lozením dopredu, či dozadu.

• Mŕtvý chrobák:

Tento cvik sa takisto môže vykonávať staticky, alebo dynamicky. V statickej polohe ležíme na chrbte, spodný chrbát držíme narovnaný, bedrové, kolenné a členkové kĺby držíme v 90°. Ramenné kĺby sú taktiež v 90° uhle, lakte a dlane vyrovnané-smerujúce k stropu. Snažte sa dýchať pravidelne, pri nádychu sa brušná stena pohybuje smerom nahor, pri výdychu nadol. Nádych smerujeme do brucha a snažíme sa roztiahnuť rebrá a bočnú stranu trupu. Pri dynamickej verzii cviku zaujmeme základnú pozíciu popísanú vyššie a začneme spúšťať končatiny kontralaterálne dole. To znamená, že keď pravá dolná končatina smeruje dole k podložke, ľavú ruku tak isto vedieme dole. Končatiny zastavíme tesne nad podložkou, aby sme sústavne udržali svaly trupu a core v napätí. Cvik vykonávame pokiaľ dokážeme udržať spodný chrbát vyrovnaný a brucho spevnené. 

• Plank:

Tento cvik má niekoľko variácii od najjednoduchších po najzložitejšie. Začiatočník odporúčam začať zľahka a pomaly, zamerať sa na techniku a postupne skúšať ďalšie variácie. Ľahnite si na podlahu s lakťami pod ramenami, ruky na podlahe a jadro zapojené. Držte predlaktia a kolená na podlahe a pomaly sa zdvíhajte nahor, kým vaše telo nebude v priamej línii od kolien k hlave. Pohľad smerujte dole medzi ruky. Držte pozíciu tak dlho, ako môžete. 

Najčastejšie chyby : pokles zadku, prílišné zdvíhanie hrudnej chrbtice, pohľad smerujúci dopredu

Záver:

Tento článok má slúžiť ľudom-laikom, ale v článku možno nájdu zaujímavé informácie aj fyzioterapeuti. V článku sú spomenuté len niektoré z cvičení, len niektoré zo strečingov. Ak vás trápia bolesti chrbta v dlhodobom merítku, je možno na čase navštíviť fyzioterapeuta, ktorý sa o vás postará. Článok je len akýmsi úvodom do tejto problematiky, mal by utvoriť akú-takú predstavu čo môže spôsobiť bolesť, ale takisto ukázať, čo môže s bolesťou pomôcť. V žiadnom prípade to nenahradí osobnú konzultáciu, diagnostiku pohybového aparátu a cvičenie so skúseným fyzioterapeutom.

Mgr. Rastislav Jakubkovič